Меню «для милых дам»

Опубликовано в Воскресенье, 1-го Марта, 2015.
Вы можете следить за любыми ответами на эту запись через RSS 2.0 ленту и оставлять свои комментарии в конце статьи.
Теги: Диета / Красивая фигура / Похудение
Рубрика: Моя газета > Образ жизни > Здоровье > Меню «для милых дам»

Каждую женщину волнует вопрос стройной фигуры. А секрет стройной фигуры удивительно прост – чтобы похудеть и при этом остаться здоровой, стоит всего лишь снизить калорийность меню. Неслучайно многие кафе и рестораны предлагают специальные низкокалорийные, но при этом очень вкусные блюда. Кроме того, в меню ресторанов вы всегда найдёте графу «калорийность», что позволит вам грамотно сделать свой заказ – не только по вкусовым предпочтениям, но и по калорийности.

Чтобы всегда иметь стройную фигуру, надо следовать одному простому принципу – поддерживать баланс между потреблением и расходом энергии. Когда он не соблюдается на протяжении многих лет, неистраченные организмом килокалории (именно в них идёт измерение) преобразуются в жировые складочки на талии и бёдрах. Если вся эта «красота» уже имеется, про энергетический баланс надо забыть и постараться сделать так, чтобы расход превышал потребление на 400-600 килокалорий в день.

Чтобы узнать, сколько энергии вы расходуете в течение дня, придётся параллельно вести запись всех своих действий, включая сон, поездку на автобусе, прогулку от метро до дома, работу, фитнес. Как и еда, наша активность измеряется в килокалориях. Есть «лёгкие развлечения» – например, час сна, расходует всего 50 ккал, вязание – 31 ккал, глаженье белья и мытьё посуды – по 59 ккал. На быстрый бег, лыжи и альпинизм расходуется 500-800 ккал, на коньки – 300-700 ккал, езду на велосипеде – 130-600 ккал, вытирание пыли и стирку белья – 110-130 ккал, работу за компьютером – до 100 ккал. Учёные-диетологи проделали за нас подобную работу и вывели общие показатели для разных людей, но сегодня мы направим наше внимание на «прекрасный» пол. Итак, если вы занимаетесь умственным трудом, иногда посещаете спортзал и выполняете обычные домашние обязанности, значит, ваш расход энергии в день составляет около 2000 ккал. У мужчин почти такая же картина. Если ваш супруг – офисный работник, учитель, банкир, юрист, значит, он тратит примерно 2200-2400 ккал в сутки. Для людей, занимающихся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, будут совсем другие показатели – от 2500 ккал и больше.

Если вы занимаетесь умственным трудом и в день «съедаете» больше 2000 ккал, значит, без изменения режима питания на похудение можете не рассчитывать. Но – не расстраивайтесь! Главное – составить меню из низкокалорийных продуктов. Проштудируйте таблицу калорийности и начинайте постепенно отказываться от блюд, которые дают слишком много энергии. Например, всего один беляш или шаурма – это 620 ккал (треть дневной нормы!), бутерброд бигтейсти еще больше – 850 ккал, бигмак – 495 ккал, картошка фри – 340 ккал, два блинчика с джемом – 310 ккал, шоколадный батончик с орехами и карамелью – почти 500 ккал, пакетик семечек подсолнуха – 510 ккал. Если вы хотите похудеть, снижайте энергопотребление за счёт жиров и углеводов, а вот от белковой пищи не отказывайтесь – она необходима для защиты организма от инфекций и восстановления мышц, кожи и костей. Когда готовите мясо, выбирайте нежную телятину (147 ккал на 100 г), а не свинину (500 ккал). Если любите рыбу – ешьте треску, судака (по 110 ккал) или морепродукты (40-80 ккал), а не семгу, палтус или селедку (до 260 ккал).

Творог, сыр, молоко и сметану нужно употреблять самые лёгкие – до 5%-ной жирности. Отказывайтесь от специй, чеснока, лука и острых соусов, потому что все они возбуждают аппетит. Ешьте маленькими порциями, но часто – желательно 5-6 раз в день. Кроме того, между последним приемом пищи и завтраком не должно быть меньше 12 часов. Если не получается соблюдать столь строгий режим, носите с собой низкокалорийный перекус – творожок, йогурт, фрукты, сок или постарайтесь перекусить в кафе или ресторане в меню которого есть низкокалорийные блюда. Кстати, вы можете сами составить меню с учётом наших рекомендаций или обратиться к профессионалам.

Помните, низкокалорийное питание (менее 2000 килокалорий в день) – золотой стандарт диетологов.

Как радикально снизить калорийность ежедневного рациона, не нарушая его сбалансированности и даже не уменьшая порции?

1. Выбирайте обезжиренное молоко и молочные продукты: 1%-ный кефир, нежирный творог, молодой сыр типа адыгейского. Заменяйте сметану несладким йогуртом или кефиром.

2. Откажитесь от колбасы, сосисок, копченостей и перейдите на постные мясо и птицу. Срезайте с мяса весь видимый жир, с курицы снимайте кожу.

3. Полностью откажитесь от сахара. Если не можете пить несладкий кофе или чай, пользуйтесь сахарозаменителями. В течение дня пейте вместо чая минеральную воду: к ней не нужно ни сахара, ни конфет.

4. Каждый день на вашем столе должна быть нежирная рыба, творог или яичный белок. Это поможет избежать белкового дефицита.

5. Откажитесь от белого хлеба и булок. Перейдите на черный и серый хлеб. Он вам меньше нравится? Вот и хорошо, не съедите лишнего.

6. Не пейте покупные соки: они очень калорийны. Пользуйтесь соковыжималкой, а лучше ешьте фрукты в естественном виде.

7. Не жарьте мясо, рыбу, овощи. Варите их, тушите или запекайте в духовке, чуть сбрызнув растительным маслом.

8. Не заправляйте салаты майонезом. Готовьте лёгкие заправки из яблочного уксуса, растительного масла, лимонного или гранатового сока, горчицы, хрена, йогурта.

9. Пусть постные супы появляются на вашем столе чаще, чем рыбные, а рыбные – чаще, чем мясные.

10. Если в неурочное время тянет перекусить, сначала выпейте полстакана воды. Нередко это усмиряет голод.

Советуем вам не только пересмотреть свой рацион, но и воспользоваться опытом профессионалов. Внимательно изучите меню лучших ресторанов города и поверьте, вы найдёте настоящие кулинарные шедевры – и лёгкие, и вкусные! Так что ваш обед или ужин в ресторане станет настоящим праздником здоровой пищи.

Страница для печати

2 комментария к “Меню «для милых дам»”

ОльгаМарт 2nd, 2015 - 08:08

Ой, ну скучно это — заниматься подсчетом ежедневных калорий. Все проще: не употреблять выпечку (или в очень ограниченном количестве), сахар вообще исключить и конечно жесткое табу на все жирные мясопродукты. Тогда и без вычислений калораж не превысит 2000 единиц
ОльгаМарт 2nd, 2015 - 09:12

Абсолютно согласна со статьей! Тоже давно заметила, что самое главное для фигуры, чтобы соблюдался баланс между тем, сколько мы съедаем и тем, сколько расходуем энергии. Если много и активно двигаешься, то можно себя не ограничивать в еде. Но при спокойном образе жизни даже небольшое, но регулярное переедание может сказаться лишними килограммами.