Про сон в летнюю ночь

Опубликовано в Субботу, 15-го Сентября, 2012.
Вы можете следить за любыми ответами на эту запись через RSS 2.0 ленту и оставлять свои комментарии в конце статьи.
Теги: Жара / Постель / Сон
Рубрика: Моя газета > Образ жизни > Здоровье > Про сон в летнюю ночь

Если вы не Шекспир, который творил свои бессмертные комедии и не менее гениальные трагедии и по ночам, невзирая на время суток, а повинуясь лишь творческому порыву, то бессонница для вас — это всего лишь головная боль и красные глаза наутро. Если вы засыпаете, как только голова касается подушки, то этот материал вам даже и читать не нужно. Для всех же «не Шекспиров» могут пригодиться советы о том, как подружиться с Морфеем, который в жару особенно капризный.

Но все же еще немного скажу про туманный Альбион. Именно ученые Великобритании заметили: если коров доить до наступления рассвета, то мелатонина (гормона сна) в ночном молоке будет в два раза больше, чем в дневном. Два стакана на ночь такого молока помогают англичанам быстрее заснуть, чтобы быть бодрым на следующее утро. Правда, предупреждают ученые, не стоит уповать только на вечерние надои — причин у бессонницы может быть много.

Для начала давайте разберемся, почему мы не спим. Жара? Вероятно. Шум на улице? Возможно. Свет из окна? Это уже ближе к истине. Но все же самый главный виновник — именно мелатонин, которого летом нам катастрофически не хватает. Это и понятно, ночи-то короткие: только забылся беспокойным сном, а солнце уже в окно заглядывает.

Человеческая природа такова, что когда организм «отключается» от режима бодрствования, температура тела естественным образом падает почти на градус. Но чем выше температура окружающей среды, тем медленнее остывает наш организм — тем больше времени, соответственно, ему требуется, чтобы погрузиться в сон.

Что делать днем?

Конечно, кондиционеры в жару спасают, но в спальню их не повесишь — тут и до простуды недалеко. Поэтому нужно позаботиться о том, как не дать своей спальне нагреться, как электрической духовке. Повесьте туда плотные шторы или жалюзи, пропускающие минимум солнечного света, и задергивайте их на весь день. Помните, как в деревне бабушка, если день предстоит жаркий, ставни на окнах с утра закрывала?

Можно наклеить на стекла специальную светоотталкивающую пленку или просто плотную белую бумагу. Она будет отражать свет, а вместе с ним и тепловую энергию.

Что делать ночью?

Самое простое решение — пошире открыть все окна и включить вентилятор (конечно, он должен быть бесшумным). И хотя воздух он фактически не остужает, в отличие от кондиционера, ощущение прохлады от легкого ветерка обеспечивает. Кроме того, вентилятор циркулирует воздушные массы: горячий, нагревшийся за день воздух будет выходить через открытое окно, а на смену ему придет прохладный, уличный.

Если же окна не открыть, то пропеллер просто будет гонять горячий воздух по комнате. Более того, работающий моторчик вентилятора хоть и несильно, но будет греться и, соответственно, нагревать все вокруг себя.

Что постелить на кровать?

Постельное белье также может стать вашим союзником в борьбе с летней бессонницей. Выбирайте легкие дышащие ткани, с поверхности которых хорошо испаряется влага. И постарайтесь обойтись без синтетики: она нарушает естественный теплообмен тела с окружающей средой и на постели сработает как фольга. Вы почти что зажаритесь, как курица в духовке, да еще и проснетесь на сырых простынях.

Идеальный вариант для комфортного сна — натуральный шелк. Эта ткань может впитать влаги до 30 процентов от собственного веса, а на ощупь останется сухой. Льняное белье также регулирует теплоотдачу, хорошо дышит и очень быстро высыхает. Самое дешевое «летнее» белье — хлопковое. Однако оно быстро теряет, что называется, товарный вид — желтеет, линяет. Но оно настолько дешевое, что можно и не заморачиваться — три ночи поспал, и выбросить не жалко.

Как приманить сон?

Как бы ни докучала нам жара, не одна она является причиной того, что летом нам так плохо спится. Световой день значительно удлиняется, темнеет около одиннадцати вечера, а ведь для нашего организма крайне важно, чтобы на момент засыпания было темно. Любой яркий свет затормаживает в мозгу выработку мелатонина, а значит, является подсознательным сигналом того, что спать еще не время. Вдобавок, как показали эксперименты опять-таки английских врачей, яркое освещение вообще повышает мозговую активность, снимает сонливость и придает энергию и бодрость.

В общем, затемните спальню плотными шторами. Постарайтесь, по рекомендации врачей-сомнологов, не смотреть на любой яркий свет за полчаса — час до отхода ко сну. И не смотрите телевизор поздно вечером, не включайте компьютер — все это отвлекает от засыпания. Не засыпайте с включенным телевизором — света непогашенного экрана достаточно, чтобы нарушить выработку мелатонина. Если не можете уснуть без монотонного бормотания «ящика», используйте режим autosleep — телевизор сам отключится в заданное время. Наверное, еще до того, как в медицине появилась такая специализация, как врач-сомнолог, любой земский врач прекрасно знал, что прогулка перед сном заменяет снотворные пилюли. Эта рекомендация «работает» и по сей день. А вот любая интенсивная физическая активность, так как повышает температуру нашего тела, а значит, не дает ему естественным образом охладиться, — вредна для засыпания. Так что лучше примите прохладный душ — он поможет организму приблизиться к оптимальной для сна температуре.

Что нельзя пить и есть перед сном?

Интенсивная работа желудка также способствует повышению температуры тела. Поэтому-то вечером лучше не есть продукты, которые долго перевариваются — мясо, твердые овощи, жирную и жареную пищу. От алкоголя лучше вовсе отказаться: вопреки распространенному мнению, он не успокаивает, а раздражает нервную систему, мешая уснуть.

Что касается остальных напитков, естественно, надо ограничить потребление кофеина. Последняя доза этого стимулятора должна поступать в организм не позже полудня. Не стоит забывать, что кофеин содержится не только в кофе и чае. Шоколад, кола, спортивные коктейли и многие виды сладкой газировки также с кофеином. Если вдруг вечерком захочется выпить чего-то холодненького, остановите свой выбор на минералке или кефире.

Однако есть и «сонные» продукты — они богаты мелатонином. Это абрикосы, бананы, вишня, грецкие орехи, красное вино, кукуруза, лук, мясо индейки, мята, овес, рис, сыр тофу, тимьян, тыквенные и кунжутные семечки.

Можно ли принимать мелатонин в таблетках?

На этот вопрос может ответить только ваш лечащий врач. Хотя чаще всего медики ничего не имеют против, ведь таблетированная форма мелатонина — это не снотворное, а аналог гормона, у которого нет характерных для этого класса веществ побочных эффектов. Если мелатонина мало, почему бы не принимать его дополнительно. Как, например, креон, который пьют во время еды, если поджелудочная железа вырабатывает недостаточно пищевых ферментов для переваривания пищи.