Снежана Замалиева о практике mindfulness для управления стрессом

Опубликовано в Вторник, 12-го Марта, 2019.
Вы можете следить за любыми ответами на эту запись через RSS 2.0 ленту и оставлять свои комментарии в конце статьи.
Рубрика: Моя газета > Образ жизни > Здоровье > Снежана Замалиева о практике mindfulness для управления стрессом

Жизнь современного общества – сплошной круговорот, где события, как картинки, меняются с бешеной скоростью. В погоне за успехом, достатком, признанием на работе человек испытывает постоянное напряжение, т. е. стресс. Как управлять стрессом при помощи Mindfulness – эффективного научно обоснованного подхода?

Что такое стресс, и почему он опасен?

Бешеный стук сердца, учащенное дыхание, чувство замирания или распирания в груди. Знакомая ситуация, не правда ли? Это работа нашей симпатической нервной системы в ответ на стрессовую ситуацию.

В переводе с английского стресс (stress) – напряжение, нагрузка. Большинство из нас придает отрицательный смысл этому слову, но так ли это на самом деле? Давайте разберемся.

Нобелевский лауреат Ганс Селье определил стресс как совокупность адаптационных реакций организма на воздействие неблагоприятных факторов и выделил две его формы: эустресс и дистресс.

Эустресс вызывает положительные эмоции. В результате активизируются защитные силы организма, запускаются механизмы для использования потенциала человеческих возможностей.
Дистресс возникает в результате отрицательного воздействия на организм. Разрушает его на физическом и психологическом уровнях.

Доктор Ричард Шелтон из университета Алабамы утверждает, что в результате непродолжительных стрессов увеличиваются показатели интеллектуальных способностей, организм становится более выносливым. Продолжительный стресс, наоборот, может привести к неврозам, депрессии, синдрому эмоционального выгорания.

Синдром эмоционального выгорания

Если в последнее время вы испытываете хроническую усталость, сонливость, подавленное или безразличное настроение, неудовлетворенность жизнью, то вы на пути к синдрому эмоционального выгорания.

Термин «эмоциональное выгорание» ввел американский психиатр Герберт Фрейденберг в 1974 году. Наблюдая за работниками, труд которых был связан с тесным общением с клиентами, он заметил, что через несколько месяцев доброжелательность и самоотдача у работников сменялись на состояние изнеможения, апатии, раздражительности и т. д.

Современная эпоха потребления сделала людей заложниками материальных ценностей, что привело к увеличению продолжительности рабочего времени и, следовательно, к продолжительному воздействию профессиональных стрессов.

Больше всего страдают от эмоционального истощения медицинские работники, учителя, психологи, юристы, руководители всех областей.

Осознание проблемы – первый шаг на пути к решению. Второй шаг – овладение навыками заботы о себе через осознанные регулярные практики. И вот тут на помощь придет майндфулнесс-подход.

Чем полезен майндфулнесс?

С каждым годом увеличивается количество людей, которые интересуются тренировкой ума. Мы наблюдаем популярность йоги, восточной медитации и майндфулнесс – научно обоснованного подхода к медитативной практике.

Технику Mindfulness создал американский доктор медицинских наук, лауреат Нобелевской премии Джон Кабат-Зинн, который внедрил в медицинскую практику приемы буддистской медитации, но без религиозной направленности. Его программе MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction/Снижение стресса на основе майндфулнесс-подхода) в этом году исполнилось 40 лет!

Современные данные нейробиологии и практический опыт восточных практик осознанного внимания легли в основу майндфулнесс-подхода.

Сегодня терапия осознанности приобрела широкое распространение во многих сферах: в политике, бизнесе, образовании, клинической сфере.

Лучшее определение, на мой взгляд, следующее: майндфулнесс – это фитнес для ума. Что тренируем? Тренируем концентрацию внимания на текущем моменте, без отвлечения на оценку окружающей действительности и самого себя. В этом – суть научного подхода к умственной тренировке, который помогает эффективно управлять стрессом, прокачивать качество жизни и эмоциональный интеллект.

Как управлять стрессом на работе?

Джереми Хантер, преподаватель курса MBA, предлагает ослабить влияние тревожности и нервного напряжения при помощи проверенных способов.

Научитесь определять свои эмоциональные реакции. Хантер утверждает, что душевное равновесие возможно сохранить даже в условиях нездоровой обстановки в коллективе. Понимание проблемы способствует ослаблению ее негативного влияния.
Научитесь расслабляться, уделяйте время на релаксацию. Необходимо находить время на себя – это еще один шаг к освобождению от стресса. Несколько пятиминутных перерывов в течение рабочего дня помогут успокоиться и отвлечься, освободить разум от лишней суеты.
Осознайте факт, что если вы постоянно тревожитесь и нервничаете на работе, то ваши сотрудники и начальник тоже подвержены ежедневным негативным эмоциям. Осознание этого факта – третий шаг на пути к снижению отрицательных эмоций и усилению чувства эмпатии. Зацикленность на своих переживаниях не сделает нас счастливее, а, наоборот, приведет к дисгармонии.

Формальная практика сосредоточения на дыхании

Расслабьтесь и примите комфортную позу.

Закройте глаза или оставьте их открытыми. Бережно положите руки ладонями на живот. Дышите в спокойном, размеренном ритме, наблюдая за тем, как живот плавно поднимается при вдохе и мягко опадает при выдохе. Представьте, что перед вами воздушный шарик, и вы его вначале мерно надуваете, а затем в том же ритме сдуваете. При этом живот увеличивается в размерах, а после сжимается, лишаясь воздуха. Вдыхайте и выдыхайте осознанно. Сосредоточьтесь на физических ощущениях. Если с первого раза вам не удастся наблюдать дыхание при помощи живота, переместите руки на грудь и следите за движениями грудной клетки.

При возникновении трудностей в осознании дыхания задание можно упростить еще больше — наблюдать лишь за потоками воздуха в полости носа. Дышите естественно.

На начальном этапе вы можете заметить, что мысли блуждают, а внимание переключается на другие события. Это естественно, не стоит ругать себя за это.

Постарайтесь вычислить объект, к которому устремились ваши мысли. А после заботливо перенаправьте их назад к вашему дыханию.

Выработайте привычку делать несколько осознанных вдохов и выдохов перед сном и после пробуждения, во время перерыва на обед, за пару часов до окончания рабочего дня.

Научно доказано, что 10-минутное выполнение практики майндфулнесс, например, сосредоточение на дыхании, повышает качество жизни в сторону позитива, жизнестойкости и уверенности в своих силах.

Снежана Замалиева психолог-эксперт, кандидат философских наук, сертифицированный специалист по методике управления стрессом Harvard Medical School, сертифицированный преподаватель по mindfulness, коуч, спикер, автор книги «Жизнь в стиле mindfulness»