Как заниматься в тренажерном зале без тренера в Нижнем Новгороде или любом другом городе

Опубликовано в Среду, 24-го Января, 2018.
Вы можете следить за любыми ответами на эту запись через RSS 2.0 ленту и оставлять свои комментарии в конце статьи.
Рубрика: Моя газета > Спорт > Как заниматься в тренажерном зале без тренера в Нижнем Новгороде или любом другом городе

Современный мир подразумевает большую умственную активность, при снижении физической. Для поддержания здоровья на должном уровне следует понемногу нагружать себя. Отличным способом получения таких нагрузок является посещение спортзала. Заниматься можно самостоятельно или с наставником, но первый вариант будет значительно дешевле и хорошо подойдет для любителей. Специально для таких людей статья расскажет, как заниматься в тренажерном зале без тренера.

Как составить собственную программу

Большинство тренировочных планов строятся на понимании того, что мышцы делятся на две категории: толкатели и тягачи. К первой категории относятся грудные, плечевые, а также мышцы ног и трицепс, ко второй — бицепс и спина. Такая программа будет содержать в один день две группы мышц из одной категории. Например, первый день грудь и трицепс, а второй — спина и бицепс.

Второй вариант составления подразумевает прокачивание мышц-антагонистов. В этом случае в один день тренируются противоположные мышц. Расписание этого типа будет содержать тренировку груди и спины, или бицепса и трицепса в один день. Сказать однозначно, какой вариант лучше, нельзя. Нужно пробовать оба варианта и смотреть по собственному прогрессу.

Какие упражнения выбрать

Когда определились с типом программы, нужно начать выбор упражнений. Упражнения стоит подбирать ориентируясь на собственную подготовленность. Для людей, находящихся в плохой физической форме, следует несколько недель уделить подготовке. В это время не стоит тратить время на сложные и опасные упражнения, имеющие высокую травмоопасность. Лучше отказаться от становой тяги и глубоких приседаний со штангой. В первые дни не стоит переусердствовать и нагружать себя большим весом. Делайте самые простые и базовые упражнения, такие как жим лежа, подтягивания, жим штанги на бицепс. Стоит уделить внимание мышцам спины, делайте гиперэкстензию, она поможет избежать многих проблем с позвоночником в дальнейшем.

При выполнении любого упражнения на начальных этапах используйте минимальные веса и концентрируйте внимание на технике выполнения. При подтягиваниях или жиме на брусьях не пренебрегайте помощью такого устройства, как гравитрон. Если говорить об упражнениях для прокачки мышц ног, то лучше всего подойдут приседания без веса и выпады. Второе является одним из самых безопасных для коленей, при этом позволяет получить хорошие результаты. В тренировке мышц пресса наиболее эффективными считаются скручивания. Важно прокачивать не только верхнюю часть, но косые мышцы и нижнюю часть. Выполнять скручивания нужно, не отрывая поясницу от поверхности, делать их можно как на полу, так и на специальных станках. Для всего этого не требуется ни особых умений, ни специальных снарядов, но лучше всегда заранее продумать, где вы будете заниматься и будет ли вам комфортно.

Говоря о кардио-тренировках, многие профессиональные спортсмены спорят, когда их лучше включать в свой график. Одни ставят их в начало, другие в конец тренировочного дня. Но все прекрасно понимают пользу бега для общего укрепления здоровья. Чаще всего о беге говорят как об инструменте для похудения, и это действительно хороший способ сбросить пару лишних килограмм.

Людям с сильно излишним весом стоит быть осторожными, ведь это может навредить здоровью коленей. Поэтому, если вы чувствуете, что колени сильно нагружены, начните с ходьбы. Проходите 10-15 тысяч шагов за один день. Когда будете лучше подготовлены, в программу занятий можно включать спринты — их стоит выполнять несколько раз во время силовой тренировки между подходами или упражнениями. Это позволит получить необходимый стресс для организма, чтобы избавиться от лишнего веса.

Хорошим способом улучшить свою форму будут статические упражнения. Одним из них является всем известная планка её можно выполнять как на вытянутых руках, так и на локтях. Чтобы дать больше нагрузки на пресс, немного приподнимите ягодицы. Когда обычная планка перестанет быть сложной, начните поднимать ноги и руки. Отличным уровнем будет дойти до способности стоять на правой руке и левой ноге, а затем наоборот. В таком случае максимально включаются мышцы-стабилизаторы и нагрузка получается невероятной. Подобное упражнение есть и для мышц ног. Чтобы его выполнить следуйте простой инструкции:

займите обычную позицию для приседаний;
опустите бедра до уровня параллельного земле;
удерживайте себя в таком положении.

Статическая нагрузка более безопасна для суставов и даёт прекрасные результаты, особенно в начале пути.

Длительность тренировки и количество повторений

Для создания прекрасной фигуры и её поддержания необязательно уделять занятиям всё свободное время. Чтобы максимально эффективно тренироваться и не истощаться, стоит заниматься 3-4 раза в неделю. При этом сама тренировка по времени не должна занимать больше часа, ведь это будет приводить к падению интенсивности и переутомлению организма.

Количество повторений может варьироваться в зависимости от цели. Если вы хотите похудеть или набрать мышечных объемов, то оптимальным количеством будет в пределах 8-12 повторений. Если основная цель — выносливость, то повторения необходимо делать до отказа и добавлять отрицательные повторения. При этом стоит быть очень осторожным и следить за собственным самочувствием. Когда речь идет о том, чтобы натренировать силу, то максимальное количество повторений не должно быть больше шести за один подход.

Чтобы получить максимальный результат от тренировок, необязательно выкладывать большие деньги на специалиста, ведь теперь вы знаете как заниматься в зале без тренера!