Как витамины и микроэлементы влияют на здоровье

Опубликовано в Воскресенье, 10-го Июля, 2022.
Вы можете следить за любыми ответами на эту запись через RSS 2.0 ленту и оставлять свои комментарии в конце статьи.
Рубрика: Моя газета > Образ жизни > Здоровье > Как витамины и микроэлементы влияют на здоровье

Диета, то есть способ питания, определяет количество поступающих питательных веществ. Каждый пищевой продукт характеризуется уникальным количеством и пропорциями этих ингредиентов. Поэтому потребление разнообразных продуктов необходимо для обеспечения правильного функционирования организма. Когда мы не заботимся о разнообразии в питании, а наше ежедневное меню состоит из одних и тех же продуктов, мы рискуем получить дефицит микроэлементов. Анализируя рацион и анализы крови, можно выявить, каких ингредиентов не хватает. Тогда вам следует обратить внимание на большее разнообразие продуктов, богатых дефицитными ингредиентами, или подумать о добавках, если удовлетворить спрос на данный ингредиент сложно или невозможно.

Веганам и вегетарианцам, т. е. людям, которые не едят мясо, рекомендуется дополнительно принимать витамин В12, так как обеспечить его из рациона практически невозможно. Иногда отмечают также дефициты кальция, железа и цинка, что может быть связано не только с пищевыми предпочтениями, но и с низкой биодоступностью этих ингредиентов. Тем, кто не употребляет молочные продукты, следует в первую очередь обратить внимание на альтернативные источники кальция и подумать о добавках кальция, если они не могут адекватно удовлетворить потребности обычных продуктов. У людей, соблюдающих безглютеновую диету, отмечается недостаточное потребление витаминов группы В, поэтому прием комплекса этих витаминов может оказаться оправданным.

Независимо от используемой диеты каждому человеку рекомендуется дополнительно принимать витамин D в осенне-зимние месяцы, а также в весенне-летний период, если пребывание на солнце недостаточно. Витамин D содержится в относительно небольшом количестве продуктов. Уровень удовлетворения потребности только за счет рациона оценивается в 20% от потребности, поэтому он недостаточен. Таким образом, важно принимать добавки с витамином D и приблизительно 20-минутное пребывание на солнце между 10:00 и 15:00 в весенний и летний сезон, при этом должно быть открыто не менее 18% поверхности тела, например, предплечья и голени. Синтез витамина D в коже ниже у пожилых людей и людей с темным цветом лица. Однако не все из нас могут позволить себе воздействие в эти часы, и далеко не у каждого человека кожный синтез будет эффективным. Таким образом, добавки имеют ключевое значение для удовлетворения спроса.

Витамин С можно получить в первую очередь из овощей и фруктов, таких как, перец, петрушка, смородина, клубника, капуста, киви, апельсины. Реализации от диеты обычно достаточно, и добавки не нужны, если ваша диета разнообразна и богата овощами и фруктами. Например, потребление ⅓ свежего красного перца покрывает 100% суточной потребности в витамине С. Больным людям, спортсменам, а также людям, курящим сигареты и часто употребляющим алкоголь, могут потребоваться более высокие дозы этого витамина. В таких случаях стоит подумать о дополнительном приеме, если получить витамин С из пищи сложно. Однако следует отметить, что при некоторых заболеваниях добавка витамина С может быть вредной, поэтому перед применением добавки проконсультируйтесь с врачом, фармацевтом или диетологом.

Хорошее самочувствие и здоровый сон также зависят от диеты. Разнообразное питание — богатое овощами, фруктами, сложными углеводами, полезными белками и полезными жирами и с низким содержанием нездоровой пищи и полуфабрикатов — способствует хорошему самочувствию, повышает стрессоустойчивость, снижает риск заболеваний и улучшает когнитивные функции. Недостаточное поступление и дефицит макро- и микроэлементов может ухудшить работу организма. Например, дефицит витамина B12 может вызвать симптомы депрессии и тревоги, низкое потребление железа, приводящее к анемии, может вызвать бессонницу, а низкое потребление магния негативно влияет на нашу реакцию на стресс и уровень серотонина, отвечающего за хорошее настроение и самочувствие.

Какие продукты для женщин более зрелого возраста?

Вне зависимости от возраста в рацион каждой женщины должен входить витамин D. Остальные витамины и минералы должны быть обеспечены малообработанной и высокопитательной пищей. Использование элиминационных диет или наличие болезней и заболеваний может привести к необходимости рассмотрения вопроса о добавках.

У более зрелых женщин в период перименопаузы происходит много изменений в эндокринной системе. Когда у женщины прекращаются менструации, снижается выработка эстрогена и прогестерона. Снижение уровня эстрогенов негативно влияет, в том числе на костную массу. Как следствие, увеличивается риск остеопороза, поэтому очень важно поддерживать надлежащий уровень витамина D с помощью пищевых добавок и потреблять кальций из рациона. Если получение кальция с пищей недостаточно и невозможно, хотя бы из-за предпочтений в еде, то стоит подумать о добавках кальция.

Также стоит упомянуть, что дефицит магния ограничивает синтез витамина D, поэтому это еще один особенно важный элемент для здоровья зрелой женщины. Кроме того, последние сообщения указывают на важную роль витаминов группы В для здоровья женщин в перименопаузальный период. Дефицит любого витамина, особенно фолиевой кислоты и витамина B12, может вызывать нарушения метилирования, что приводит к повышению уровня гомоцистеина, связанному со многими негативными последствиями для организма, такими как повышенный риск инсульта. Кроме того, дефицит витаминов группы В может способствовать повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшению когнитивных функций, слабоумию или даже болезни Альцгеймера.

Питание молодых мам

Согласно последним рекомендациям гинекологов и акушеров, добавки в период лактации должны включать витамин D в дозе 1500-2000 МЕ/сут у женщины с нормальным ИМТ, а у женщины с ИМТ > 30 — рекомендуется рассмотреть вопрос о добавлении более высокой дозы, то есть 4000 МЕ витамина D в день.

Дополнительно свежеиспеченной маме следует принимать фолиевую кислоту в дозе 600–800 мкг/сут и употреблять продукты, богатые фолиевой кислотой (брокколи, брюссельская капуста, шпинат, салат, капуста, фундук и арахис, авокадо). Женщинам, которые ограничивают соление и избегают употребления продуктов, богатых йодом (рыба, мясо, яйца, орехи, семечки, брокколи, помидоры, лук), следует добавлять его в дозе 150-200 мкг/сутки при условии, что они не сообщают заболевания щитовидной железы в анамнезе, потому что тогда добавки йода требуют проверки врачом.

Другим важным ингредиентом является докозагексаеновая кислота DHA, которую можно получить из рациона, употребляя в пищу рыбу два раза в неделю (лосось, тунец, треска, скумбрия, сардины, сельдь, угорь) и дополнительно рекомендуется добавлять DHA в дозе 200 мг в день. Однако практика показывает, что не всегда женщина съедает такое количество рыбы, и тогда можно вводить более высокие дозы добавки ДГК.

Другим важным элементом является железо, и хотя рекомендаций по профилактическому приему препаратов железа нет, стоит следить за уровнем железа, ферритина и витамина В12, чтобы убедиться, что вы не имеете дело с анемией, которая может вызывать чрезмерную усталость, ухудшение иммунной системы и когнитивных функций, а также ухудшение состояния волос, кожи и ногтей. Если обнаружен низкий уровень железа, ферритина и/или витамина B12, рекомендуется прием добавок, предпочтительно после консультации с врачом.

Кальций также является важным элементом, потому что лактация увеличивает потребность в нем, и чем дольше время грудного вскармливания, тем больше потеря кальция из костей. Основой является использование диеты, богатой кальцием (молочные продукты, семечки, орехи, бобовые, зеленолистные овощи, продукты, обогащенные кальцием).

Автор Виктория Кромова
«Моя газета»